【修復以往飲食錯誤的妙招】

楊籍富

【修復以往飲食錯誤的妙招】

 

我們都有些並不是那麼健康的習慣：

 

你也許不愛蔬菜，我也許疏于運動，而她可能是愛喝酒的派對女孩。

 

雖然不能找到萬能藥來應對我們生活中的“小惡習”。

 

但是，根據自己不同的小問題，來補充一些維生素，往往就能對壞習慣產生的一些健康後果進行修復。

  

 

 1、壞習慣　我是肉食動物

   

你天生愛好肉食，厭惡蔬菜。但是，你這樣的飲食習慣可能導致你缺乏許多營養物質：

 

維生素，如果不吃綠葉蔬菜，就可能導致缺乏維生素A、維生素K；

 

膳食纖維，而女人最好每天攝入25克的膳食纖維；

 

其他的多達千種的能對抗各種疾病的植物營養成分。

 

這些物質，因為你不愛蔬菜而無可避免地缺失了。

   

 

快速修復：復合維生素

   

補充復合維生素是一個選擇，確保你補充的復合維生素含有維生素A、維生素B6和維生素B12。

 

此外，如果你愛吃某些蔬菜和水果，那麼別猶豫，多吃些。

 

如果你不愛吃蔬菜，那好吧，吃一些膳食纖維類的補充品吧。

 

補充人造膳食纖維總比一點不攝入膳食纖維好一些。

 

不過千萬要記住：

 

無論如何，痛恨蔬菜和水果都是沒有理由的，盡量多吃一些吧。

  

 

 2、壞習慣　我喜歡戴著耳機聽震耳欲聾的音樂

   

不管我聽什麼，都需要把聲音調得更大：我的聽力可能受到某些程度的損害了。

   

快速修復：維生素A和維生素C、硒、鎂

   

維生素A和維生素C、硒能給聽力提供一些保護，並在某種程度上修復因為聲音過大導致的聽力損害。

 

此外，礦物質鎂不僅能防止聽力損害，還能對瞬間的聽力喪失起到修復作用；

 

葡萄、紅酒和草莓中含有的白黎蘆醇以及乾酪、酸奶中含有的一種蛋白質對聽力也有防護和修復作用。

   

在全穀製品、動物肝臟中都可找到硒；

 

烤白薯、豆類、堅果中含有豐富的鎂；

 

柑橘、西紅柿、青椒、草莓中富含維生素C；維生素A的來源則可以選擇胡蘿卜、西紅柿。

   

 

3、壞習慣　我消磨在咖啡店裏的時間太多了

   

咖啡攝入不多時，對身體並沒什麼損害。

 

例如，喝上兩杯咖啡的確沒什麼關係。

 

但是，一旦面臨著工作壓力、精力不濟，我們再要依靠咖啡來提神就相當危險了；

 

咖啡的攝入量超過了9杯之後，就可能提升導致心臟病風險的高半胱胺酸的水平。

 

注意，9杯似乎是很大量的咖啡了，星巴克的普通杯大小的咖啡量大概能有我們平常喝的杯子2杯之多；

 

而且，我們還需要算上飲料中含有的咖啡因。

   

快速修復　維生素B群

   

為了降低危險的高半胱胺酸水平，你需要攝入足夠的維生素B群。

 

如果咖啡對于你來說的確是不可缺少的，那麼就一定要保證攝入充足的葉酸、維生素B6和維生素B12。

  

 

 4、壞習慣　我運動得不多

   

即便各種資訊不斷地告訴你，規律的鍛煉對于諸如維持心血管功能、對抗老化、保持體重、協調情緒等方面有重要的作用，但遺憾的是，不存在一種神奇的運動藥丸，一吃就能達到運動效果。

   

快速修復：維生素E

   

維生素E能達到部分的神奇運動藥丸的效果。

 

作為一種抗氧化劑，維生素能夠給身體提供通過運動達到的保護：

 

對抗自由基帶來的老化效果。

 

國外有研究證明，僅僅是攝入充足的維生素E就比什麼都不做好很多。

 

植物油、堅果、蘆筍、肉類、蛋類、青菜、燕麥片、馬鈴薯、海產品及西紅柿等食物富含維生素E。

 

   

10大錯誤飲食觀念

   

先吃水果再吃飯，健康比較有保障！、沒事多喝水，多喝水沒事！、少吃淀粉，不會胖！……

 

這些說法聽起來很熟悉，不少人在日常生活中奉行不渝。

 

但是，這些說法都是真的嗎？

   

一般人習以為常的飲食觀念，往往似是而非，乍聽之下有理，但是真的照做，對健康不但沒益處，說不定還適得其反。

 

錯誤飲食觀比比皆是，營養師舉出常見的10大錯誤，從現在起，趕快撥亂反正、趨吉避兇，吃出真健康！

  

 

錯誤1：先吃水果再吃肉

   

有人說，用餐時應該先吃水果、蔬菜，再吃淀粉、肉類，否則消化時間較長的淀粉和肉類將使水果停留在胃中的時間變長，在接近體內高溫環境下，會加速水果腐敗，產生毒素。

   

正確版：胃內有胃酸，酸鹼值可以低到2以下，大部分的細菌都會被殺死，水果想要在胃裏“腐敗”，恐怕不容易。

   

其實，水果水分多、質地軟，經過咀嚼後，質地更細致，會因為液化而循著充滿皺褶的胃壁空隙先進到小腸中，實在不必擔心停留過久的問題。

   

 

錯誤2：飯前先喝湯

   

有人倡導飯前喝湯，增加飽足感，幫助控制體重；

 

也有人說飯前喝湯可以暖胃，減少胃病發作。

   

正確版：飯前喝湯，要看喝什麼湯、喝多少湯而定。確實，餐前一小碗湯，能提醒腸胃道開始分泌消化酵素，為食物消化做預備；

 

但若“牛飲”，一喝一大碗，卻可能使胃中消化液被稀釋，反而消化不良。

   

 

錯誤3：蔬菜、水果一家親，可以互相取代

   

許多人將蔬菜水果劃上等號，當蔬菜吃得少時，以為可以用水果代替。

   

正確版：蔬菜水果雖然都富含維生素C、礦物質和膳食纖維，但蔬菜和水果最大的差異在於熱量。

   

一顆150公克的柳丁，熱量60大卡。

 

假使每天“多吃”一顆柳丁的熱量未消耗掉，一年365天會多吃21900大卡熱量，相當於一年增加2.84公斤，要是每天2顆，就是5.68公斤。

 

喝果汁，一杯柳橙汁要4顆柳丁，熱量更高！

   

蔬菜和水果的差異不止如此。

 

雖然蔬菜中的水溶性維生素和礦物質會在烹調過程中被破壞或流失，但某些植物性營養素例如類胡蘿卜素的吸收、利用率卻會因烹調和油脂而上升，為健康加分。

　　

 

錯誤4：少吃淀粉不發胖

   

在全民“拚瘦身”的年代，會造成肥胖的醣類和淀粉，幾乎是全民公敵。

 

有人說肥胖的罪魁禍首是醣，因為醣會刺激胰島素分泌，使人體脂肪合成增加，導致肥胖、冠心病和糖尿病，所以要拒絕醣類和淀粉。

   

正確版：“醣類食物會刺激人體胰島素的分泌”，沒錯，但合成脂肪並堆積起來的前提是必須“有多餘的能量”，也就是說，現代人發胖的?結是“吃得太多，動得太少”而非單純的醣類或淀粉。

   

無論吃什麼，只要“吃多少、動多少”，身體就沒有多餘的能源來制造脂肪；

 

相反，只要有多餘的能源，最終都會以“脂肪”的形式儲存。

   

不要再怪罪淀粉了，先誠實地看看自己是否“吃多動少”，與其到處尋找“愈吃愈瘦的神奇食物”，不如改變飲食和生活習慣，少吃多動，健康跟著來！

   

 

錯誤5：低鈉、薄鹽，健康美味

   

“低鈉鹽”、“薄鹽”，各種訴求健康又美味的鹽，是許多人廚房必備的調味料。

 

少油、少鹽，確實是營養師耳提面命的重點，但低鈉、薄鹽真是健康萬靈丹嗎？

   

正確版：不是所有人都適合低鈉鹽，尤其是腎臟病患者，要特別注意“低鈉”訴求的產品，其實都是用“鉀”取代“鈉”，吃多了，可能要命！

   

至於薄鹽醬油，仍然含12%的鹽，只比一般醬油15%到18%略薄一些而已。

 

換醬油，不如換清淡口味。

   

 

錯誤6：沒事多喝水、多喝水沒事

   

對水分攝取不足的上班族來說，多喝水，原則上沒錯，但一天要喝多少水才夠？

  

 一般來說，人體水分的需要量約略等於熱量。

 

成年人可用體重乘以25到30，例如60公斤的人，每日需要的水分大約是1500至1800CC。

 

根據生活環境和活動量不同，需要的水量也不同。

 

有些人覺得計算水量很麻煩，乾脆沒事多喝水。

  

正確版：人體中水分多到超過能夠耐受的極限時，可能會導致體內某些電解質不平衡，影響身體機能，尤其是心臟或腎臟功能不足或已有衰竭現象的人，必須嚴格控制水分攝取，否則可能因為水分無法排出體外而對生命造成危害。

   

評估水喝得夠不夠，有兩個簡單方法：

   

首先，每天的排尿量額外加500至700CC水，就是每天應攝取的水量。對不愛喝水的人，這個方法可能無法確實反映水分攝取充足與否。

   

第二個方法是以“至少每4小時小便一次”為標準，如果超過4小時才有尿意，水分攝取恐怕不夠。

 

最好的飲料是清清淡淡的白開水或是無糖的茶。

　　

 

錯誤7：透心涼，最消暑

   

炎炎夏日，透心涼的冰品最受歡迎。

 

不過，暢飲冰品、飲料、大啖冰果、冰點之際，真的消暑又解渴嗎？

   

正確版：吃飯配冰，可能造成胃脹、消化不良。

 

喝下冷飲後，口腔、食道和胃的表面會迅速變冷，附近微血管會因為溫度降低而收縮，使血流量減少、降低水分吸收能力，還會使人體細胞內的水分向組織間隙滲透，變成“愈喝愈渴”。

   

快速喝下一杯冰水，胃內溫度可能快速下降10度以上，胃會馬上“縮起來”，不再活動，消化功能也停擺，至少需要30分鐘讓胃回復溫暖後，才漸漸恢復正常蠕動。

   

 

錯誤8：天然的，最好

   

天然、有機、無毒、樂活，愈來愈多吸引人的健康名詞被創造出來。

 

有人以為天然就是有機，有機就是無毒。事實如此嗎？

   

正確版：“100%天然果汁”大行其道，但所謂天然，很多其實是進口濃縮果汁還原來的，並非真的“新鮮現榨”。

 

即便現榨的天然果汁，也不能忽視“高糖分、高熱量”的問題，4到5顆進口柳橙果汁，熱量約260至300大卡，相當於一碗白飯。

   

除了熱量，“污染”是另一隱憂。

 

百分百天然，不一定保證不含農藥、重金屬或戴奧辛。

 

購買天然食物前，還是先看檢驗報告吧。

   

 

錯誤9：斷食、排毒，體內環保

   

排毒餐盛行後，各種斷食、排毒風起雲涌，酵素、地瓜、活性碳，只要冠上排毒、消宿便的字眼，不愁沒有忠實信徒。

 

不少斷食者因為親眼看到自己排出稀糊的黑便，對排毒和斷食的“神奇”深信不疑。

   

正確版：排毒的真相，說穿了就不神奇了。

 

事實是，人體消化道表面有一層新陳代謝非常快速的黏膜表皮細胞，正常狀況下，每3到4天就會被更新一次，這些老化、被替換掉的細胞會剝落，隨著腸腔的內容物被消化，進到大腸，最後跟著食物殘渣排出。

   

成人腸道每天因為自然汰換和食糜衝刷而剝落的黏膜細胞約300公克。

 

禁食期間，腸黏膜細胞雖然少了因食糜衝刷而造成的剝落，卻仍有自然老化而剝落的部分，這些從腸道表面剝落下來的“肉”，被腸內消化酵素分解和腸內菌發酵利用，因沒有膳食纖維而不能成型，於是產生黑糊黏稠狀物質，累積一定數量後被排出。

　　

 

錯誤10：嚇死人不償命的網路流言

   

原來，這些原本被認為是積存在腸道皺褶之間的“宿便”，其實只是人體自然剝落的腸黏膜細胞經過消化和細菌發酵產生的殘餘物質罷了。

   

“菠菜豆腐不能同時吃，否則菠菜中的草酸和豆腐裏的鈣質，會結合生成不溶解的草酸鈣，影響人體對鈣質的吸收，而且易患結石症。”

   

正確版：層出不窮的網路流言，每一則看來都活靈活現，在網路上流傳多年，但仔細研究，往往“沒有”根據，卻也這麼“積非成是”留傳下去。

 

類似菠菜豆腐的例子還有茶葉煮蛋、吃肉飲茶、檸檬蝦變砒霜、酒與胡蘿卜、海產與水果、豆漿加雞蛋、蘿卜與水果……等等。

   

如果一一遵照“網路營養師”的指導飲食，恐怕沒什麼可以吃的了。

 

聰明的做法是上政府官方網站求證，不要人云亦云。

 

引用：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!Shma0UOVAh5lSeU7m1oKU7QmOw--/article?mid=19917