【選對食物吃】

楊籍富

【選對食物吃】

 

年之始，給自己擬訂健康的飲食計畫吧！

 

挑好吃的，挑營養的，也挑個人需求的，給身體吃什麼，它就會怎麼回報你。

 

今天元氣幫你列一張飲食白皮書，健康之始，從「吃」開始。

■ 防癌：花青素、茄紅素爆紅

癌症居國人十大死因之首逾20年，吃什麼食物可抗癌？大家都想知道。

癌症希望協會學術委員、高雄醫學大學醫院營養部主任黃孟娟指出，癌症是先天基因與後天環境因子交互作用的結果，成因複雜，無法靠單一食物或單一成分對抗癌症。

國際間大型研究也證實目前尚無足夠的人體實證研究可證實食物中有哪一個單一成分，能抑制癌細胞或消除癌細胞，但動物實驗證實，食物中部分成分可抗癌，如十字花科菜富含的異硫氫酸鹽、口引口朵、花青素、茄紅素等。

 

臨床上也鼓勵攝護癌患者多喝番茄汁、乳癌患者可多吃青花菜等。

 

■ 抗氧化：5大類植化素勿忘

除了維生素Ａ、Ｃ、Ｅ已熟知的三大抗氧化物質之外，既非礦物質、也非維生素的植物性化學物質，則是抗氧化、抗老化的新寵兒。

具抗氧化功效的植物=性化學物質，

 

1.類黃酮素（如花青素、兒茶素、異黃酮素）、

 

2.類胡蘿蔔素（茄紅素、β胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素）、

 

3.有機硫化物（蒜素、口引口朵）、

 

4.酚酸類（鞣花酸），

 

5.其他（苦瓜、檸檬苦素）

 

這5大類能減少自由基產生，及對細胞的傷害。

台北市立聯合醫院松德院區營養師陳淑美說，綠色蔬菜裡幾乎都含有類黃酮素，而其中的口引口朵，十字花科蔬菜是最典型的代表，像是花椰菜、青花菜、大白菜等。

 

要吃到類胡蘿蔔素，陳淑美說，最容易的辨認方法就是橘、黃、紅色的蔬果，像是黃椒、紅椒等。

至於一般人較陌生的鞣花酸，陳淑美說，口感有些許酸澀的藍莓、小紅莓等，就可以攝取到。

陳淑美說，天天五蔬果很重要，如能天天五色蔬果更好，綠、黃、紅、白、紫等各種顏色都攝取。

 

■ 消脂：機能性飲料瘦得了？

機能性茶飲料也很火紅，膽固醇美眉、相撲選手變模特兒花太郎，還有三比八瘦身戰鬥營等機能性茶飲料廣告曖昧得有趣，令不少人心動。

 

一瓶瓶添加菊苣纖維、茶花萃取物、茶多酚等茶飲下肚，果真能去除油脂、分解體脂肪，愈喝愈瘦？

菊苣纖維：台北醫學大學附設醫院營養室主任營蘇秀悅說，菊苣纖維是水溶性纖維的一種，因為不易被破壞、吸收，進入腸後，可以幫助腸道蠕動，還能改善腸道環境。也因如此，有些人喝了，肚子會咕嚕吐嚕叫，還可能放屁。

兒茶素：蘇秀悅說，已獲證實功效就是抗氧化、還有降膽固醇及血脂。

 

能否消除體脂、讓腰圍變得更纖細，關係到攝取量及時間，有研究證實效用，也有研究看不到成效。

茶花添加物：就是茶花子萃取物，蘇秀悅說，還要科學研究證實功效。

 

國內尚未取得衛生署健康食品認證。想靠喝機能性茶飲料減肥，蘇秀悅說，「較明顯效果應還是去油膩」。

「要減體脂肪，須熱量負平衡。」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，就是吃進熱量比消耗熱量少，否則多餘的熱量會以脂肪形式存在體內。
 

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選對食物吃／防癌飲食：5蔬果 不如7～9蔬果
 
 

多吃蔬果還有什麼好處？

 

據兩個飲食對乳癌患者復發影響的研究，證實高纖、低糖、低油有益患者，蔬果攝取量愈高，防止復發效果愈顯著。

 

研究將停經後（48-79歲）乳癌確診約一年的婦女分為兩組，一組積極建議增加蔬果攝取量，每天至少7至9份，另一組維持每天5份，經5年追縱，發現前者乳癌復發比率明顯較低。

 

是否所有的癌症患者都應該採取低脂高纖飲食，以防止復發？黃孟娟不建議，目前已知乳癌、大腸癌、攝護腺癌是與飲食較有關連的癌症，低脂高纖對其他癌症影響，還要研究。

 

黃孟娟指出，美國癌症研究中心提倡蔬果579，要達到防癌健康，成年女性可增加蔬果攝取至7份，成年男性可增加取至9份。

若攝取7份：議蔬菜4份、水果3份

若攝取9份：建議蔬菜5份、水果4份

●1份蔬菜：

相當於100公克蔬菜

約2/3碗台灣碗蔬菜量

 

●1份水果：

約拳頭大水果一個，如小蘋果、小水蜜桃、柳丁或聖女番茄15-20粒、葡萄10-12粒
 

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選對食物吃／彩虹蔬果 藏健康密碼
 
【台東基督教醫院營養師張靜芬、林口長庚醫院營養治療科營養師曹雅姿、台大醫院營養室組長劉秀英】

 

有色食物，主要是蔬菜和水果。

 

有個具象的浪漫名字：彩虹蔬果。

 

熱量低 纖維多 維生素豐富

 

彩虹蔬果通常熱量較低、纖維較多，還有豐富維生素、礦物質、抗氧化物及天然植物素等。

 

它能幫助新陳代謝、排泄有害物質、保護細胞。

 

癌患吃蔬果 壞細胞不易變大

 

最近的研究顯示，比較食用天然食物與管灌飲食或靜脈營養補充的癌患，前者癌細胞未變大；反之，後者的飲食均有讓癌細胞長大的機會。

 

由此可見，天然食物對身體細胞的保護功能；天然食物中又以「彩虹蔬果」最具此功能。

 

且蔬菜的量一定要多於水果，才能真正吃出健康。

 

這些神奇的天然植物化學物質，並非化合物。

 

台大教授蕭寧馨就提倡應改稱為「植化素」，因為「植物化學物質」易讓人錯認是化學藥品。

 

這些藏在彩虹蔬果裡的營養包括：

 

■ 類胡蘿蔔素家族

 

1.紅黃色的β胡蘿蔔素

功效：保護上皮組織、增強免疫力、抗氧化及抗癌化功效。

食物：胡蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果、木瓜等。

 

2.紅色的番茄紅素

功效：類胡蘿蔔素中最強的抗氧化劑，可降低罹癌風險。

食物：紅番茄、紅西瓜、紅椒。

 

3.黃綠色的葉黃素

功效：保護眼睛、防眼睛病變；體內葉黃素含量高者，罹肺癌機會也低。

食物：花椰菜、深色葉菜、胡蘿蔔、番茄、甜蕃薯、葡萄等。

 

4.黃色的玉米黃素

功效：保護眼睛、改善視力。

食物：胡蘿蔔、紅椒、枸杞、黃玉米。

■ 類黃酮素家族

 

1.紫色的花青素

功效：具超強抗氧化及抗發炎作用，可預防心血管疾病、避免紫外線傷害、保護眼睛。

食物：茄子、紫高麗菜、紫山藥、桑椹、藍莓。

 

2.藍綠色的多酚

功效：超強抗氧化，抑制膽固醇氧化，維持血管彈性，修護細胞，誘導癌細胞凋亡。

食物：綠花菜、洋蔥、藍紫色蔬果。

 

3.黃色的柑橘類黃酮

功效：可增強微血管功能，防微血管壁出血，維持良好滲透性。

食物：柑橘類

 

4.黃色的檞黃素

功效：抗氧化及抗發炎，減輕攝護腺發炎、類風濕關節炎。

食物：綠花菜、洋蔥、藍莓、蘋果。

 

■ 薑黃素

 

功效：降低總膽固醇並提高好膽固醇。保護胃黏膜，有益慢性胃潰瘍。

食物：薑

 

■ 米白色的全穀及豆類

 

1.纖維素

功效：抑制致癌物、膽固醇的吸收。

食物：如燕麥、米（主要在全穀類的糙米外膜，而非白米）。

 

2.異黃酮

功效：黃豆類中的異黃酮屬植物雌激素，可減輕更年期熱潮紅症狀及預防停經後的骨質疏鬆症。
食物：黃豆、大豆。

 

■ 黑色的菇菌類

多醣體

功效：可增強免疫力及防癌。黑芝麻含豐富維他命E，抗氧化功效很強。

食物：香菇、菌類、木耳、黑芝麻、紫菜。

 

 

引用：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!lDjsPA6WEQCT7jlaTY9Msm5G/article?mid=9285